الصحة

أهم الفيتامينات والمعادن التى يعانى الجسم من نقصها

بقلم..د/ نيفين عونى.

هنالك العديد من العناصر الغذائية التي تكون هامة لصحة جسمك، ونقصها يمكن أن يعرضك للإصابة بأمراض خطيرة أنت بغنى عنها

إليك أهمها؛

هناك العديد من العناصر الغذائية
التي تكون ضرورية للغاية لصحة الجسم، ومعظمها يمكن الحصول عليها من خلال إتباع نظام غذائي
متوازن، وحقيقي قائم على الغذاءعلما أن معظم الأنظمة الغذائية الحديثة قد تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة جدا. من أهم العناصر شيوعا التي تنقص جسم الإنسان ما يلي:
1. نقص الحديد
يعتبر الحديد أحد أهم العناصر التي نحصل عليها من الغذاء، وهو عنصر أساسي في عملية بناء العديد من المواد التي تربط الأكسجين بالدم و العضلات، كما أنه يعتبر أحد العناصر الهامة في تركيب العديد من الإنزيمات في الجسم.
أعراض نقص الحديد في الجسم
نقص الحديد في الجسم يؤدي إلى فقر الدم، والذي تشمل أعراضه ما يلي:
الشحوب ،التعب ، ضيق التنفس ، تسارع في ضربات القلب.، إمكانية ظهور تهيج
هبوط في قدرة الجسم على مقاومة الملوثات.
أفضل المصادر الغذائية للحصول على الحديد غير الهيم ما يلي:
اللحوم الحمراء ، الكبدة ، المحار، حبار ومبلح البحر، والأسماك الزعنفية كالسلمون والتونة
السردين المعلب.الفول ، البذور مثل اليقطين والسمسم ،القرنبيط واللفت والسبانخ.
بالإضافة إلى ذلك، فيتامين C يمكن أن يعزز من امتصاص الحديد، وذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين C مثل البرتقال واللفت والفلفل بجانب الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن تساعد في زيادة نسبة امتصاص الحديد.
2. نقص اليود
اليود هو معدن أساسي لوظيفة الغدة الدرقية العادية وإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
تشارك هرمونات الغدة الدرقية في العديد من العمليات في الجسم، مثل النمو، وتطوير الدماغ وصيانة العظام، كما أنها تنظم معدل الأيض.
نقص اليود هو واحد من أوجه نقص المواد الغذائية الأكثر شيوعا في العالم، وهو يؤثر على ما يقرب من ثلث سكان العالم.
أعراض نقص اليود في الجسم
يمكن لنقص اليود أن يصيب الجسم بالأعراض التالية:
تضخم الغدة الدرقية ومرض المناعة الذاتية من الغدة الدرقية، زيادة في معدل ضربات القلب ، ضيق في التنفس
زيادة الوزن ، نقص اليود الشديد، والذي يمكن أن يؤدي الى التخلف العقلي عند الأطفال.
يعتقد بعض الباحثين أن نقص اليود الشديد قد يؤدي الى الاصابة بسرطان الغدة الدرقية، وسرطانات أخرى مثل سرطان البروستاتا.
أفضل المصادر الغذائية للحصول على اليود ما يلي:
الأعشاب البحرية، سمك القد ، الألبان، البيض ، الملح المعالج باليود.
وقد استجابت بعض البلدان لنقص اليود عن طريق إضافتها إلى الملح الذي نجح في تقليل حدة المشكلة.
3. نقص فيتامين (د)
فيتامين د ليس فيتامينًا وإنما هرمون يتم إنتاجه في الجسم نتيجة للتعرض لأشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من أغذية معينة. كل خلية في الجسم لديها مستقبلات لفيتامين د.
يتم إنتاج فيتامين (د) من الكولسترول في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس. لذلك الناس الذين يعيشون بعيدا عن خط الاستواء يكون لديهم نقص في فيتامين (د)، لأنهم قليلا ما يتعرضوا لأشعة الشمس.
أعراض نقص فيتامين(د) في الجسم:
نقص فيتامين (د) ليس مرئيا فعادة ما تكون الأعراض خفية، وقد تتطور على مدى سنوات من أهم هذه الأعراض ما يلي: ضعف في العضلات ، فقدان العظام، زيادة خطر الكسورلدى الأطفال، قد يسبب تأخر النمو والكساح انخفاض وظيفة المناعة، زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
أفضل المصادر الغذائية للحصول على فيتامين (د) ما يلي: لسوء الحظ، عدد قليل جدا من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين أهمها: زيت كبد سمك
السمك الدهني، مثل سمك السلمون والماكريل والسردين وسمك السلمون المرقط، صفار البيض.
الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في فيتامين (د)، يفضل في اتخاذ مكملات أو زيادة التعرض لأشعة الشمس بشكل صحي، فمن الصعب جدا الحصول على كميات كافية من خلال النظام الغذائي وحده. بإمكانك الحصول على الكمية المناسبة من هذا الفيتامين عن طريق الشمس ولكن احذر من الجلوس المطول تحت أشعتها، إذ تكفي 10- 15 دقيقة يومياً.
4. نقص الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم من أكثر المعادن وجودا في جسم الإنسان، حيث يشكل 1.5% الى 2% من وزن الجسم، كما يشكل ما نسبته 39% من المعادن الموجودة في الجسم بحيث تتركز 99% من هذه الكمية في الأسنان والعظام وتجد 1% المتبقية في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، يلعب الكالسيوم دورا كجزيء إشارات في جميع أنحاء الجسم، وبدون ذلك، فإن قلوبنا وعضلاتنا وأعصابنا لن تكون قادرة على العمل.
أعراض نقص الكالسيوم في الجسم:
من أكثر الأعراض التي يمكن أن تصيب الجسم ما يلي:
هشاشة العظام، تشنج في العضلات، سهولة الإصابة بكسور في العظام، ضربات القلب غير الطبيعية
خدر و وخز في القدمين والوجه، لدى الأطفال قد لا تنمو أجسامهم بشكل الطبيعي.
أفضل المصادر الغذائية للحصول على الكالسيوم ما يلي:
السمك، منتجات الألبان،الخضار الخضراء مثل الكالي، الفاصوليا، البازلاء، البروكلي، الملفوف، الطحينية
بذور الكتان، الصويا. أفضل طريقة لمنع نقص العناصر الغذائية من الجسم هو تناول نظام غذائي متوازن يشمل كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية. ومع ذلك، المكملات الغذائية يمكن أن تكون ضرورية عندما يستحيل الحصول على ما يكفي من النظام الغذائي وحده، ولكن بعد استشارة الطبيب.
5- فيتامين A
بإمكانك تناول فيتامين A من المصدر النباتي أو الحيواني للحصول على الفائدة الكبرى، والتي تتمثل في: المساعدة في الرؤية ليلاً، انتاج خلايا دم حمراء، محاربة العدوى المختلفة، يمنع تضرر الخلايا المختلفة في الجسم، يحمي العيون من الإصابة بأمراض خطيرة . تناول الخضراوات والفواكه برتقالية اللون للحصول على فيتامين A مثل الجزر والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى المأكولات البحرية مثل الجمبري.
تحذير: لا تتناول الكثير من فيتامين A، إذ قد يسبب ذلك الأذى والضرر للكبد.
6-فيتامين B1
هذا النوع من الفيتامينات والذي يطلق عليه اسم الثيامين يساعد الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة، بالإضافة إلى تكوين خلايا الدماغ والحفاظ عليها.
بإمكانك أن تجد الثيامين في: الفاصوليا واللوبيا، العدس، الحبوب الكاملة مثل الليلة .
في الوضع الطبيعي يحصل الإنسان على الكمية المناسبة من هذا الفيتامين عن طريق الطعام الذي يتناوله، إلا أن الحوامل والمرضعات بحاجة إلى نسبة أعلى منه، إلى جانب مرضى السكري.
7-فيتامين B2
يدعى أيضاً باسم ريبوفلافين ، وبإمكانك الحصول على الحصة اليومية الموصى بها من خلال تناول وجبة جيدة من الإفطار، إذ يمكنك العثور عليه في البليلة والبيض والحليب والخضراوات الخضراء.
تحتاج خلايا جسمك إلى فيتامين B2 من أجل أن تقوم بعملها بشكل جيد.
8- فيتامين B3
هذا النوع من الفيتامين والذي يطلق عليه اسم نياسين يساعد في حماية الجلد والأنسجة، كما يحسن من مستويات الكوليسترول لديك.
بإمكانك العثور على فيتامين B3 في السالمون أو الدجاج أو الفستق أو زبدة الفستق.
9- فيتامين B6
يلعب هذا الفيتامين دوراً في أكثر من 100 عملية تتم في الجسم، فبعض الدراسات وجدت ان فيتامين B6 من شأنه أن يساعد في الحماية من فقدان الذاكرة والإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
يتواجد فيتامين B6 في الخضراوات الورقية والفواكه غير الحامضية مثل الموز والأفوكادو والبطيخ، إلى جانب الأسماك واللحوم.
10- فيتامين B12
يساعد فيتامين B12 الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة، لذا من المفيد تناوله قبل الذهاب إلى النادي .
لهذا الفيتامين العديد من الفوائد، أهمها الحفاظ على صحة الأعصاب والعمليات الهضمية في الجسم.
من أهم مصادر فيتامين B12 الكبد والكلى واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والحليب بمشتقاته.
11- فيتامين C
عند الإصابة بالزكام، عليك تناول فيتامين C من أجل تخفيف أعراض المرض بصورة أسرع.
لفيتامين C العديد من الفوائد التي تعود على صحة العظام والجلد والعضلات.
بإمكانك الحصول على فيتامين C عن طريق تناول الفلفل الرومي والفراولة والبروكلي والليمون والبرتقال.
12- الكروم
يعتقد أن الكروم يساعد في الحفاظ على مستويات طبيعية من السكر في الدم.عادة ما يكون من السهل الحصول على الحصة اليومية من هذا المعدن عن طريق تناول البروكلي والثوم.
13- فيتامين E
يحمي فيتامين E خلايا الجسم من الضرر الناتج عن التدخين والتلوث البيئي وأشعة الشمس والكثير من الأمور الضارة. كما يساعد هذا الفيتامين الخلايا المختلفة على التواصل فيما بينها.
بالإمكان الحصول على الفيتامين عن طريق تناول بذور عباد الشمس والمكسرات المختلفة أو زيتوت الخضراوات، أو السبانخ والبروكلي.
14- حمض الفوليك
على النساء اللاتي ترغبن بالحمل تناول حمض الفوليك باستمرار، فهو يساعد في تصنيع الحمض النووي ويحمي الجنين من الإصابة بالعيوب الخلقية المختلفة.
فوائد حمض الفوليك لا تقتصر على الحوامل فقط، بل يجب على الجميع تناوله من مصادره المختلفة مثل الخضراوات الورقية الخضراء والبرتقال والبقوليات.
15- فيتامين K
أنت بحاجة لفيتامين K من أجل حماية نفسك من الإصابة بتخثر الدم والحصول على عظام سليمة وقوية.
من أهم مصادر فيتامين K الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي.
16- المغنيسيوم
يلعب المغنيسيوم دوراً هاماً في عمل العضلات والحفاظ على نبض القلب لديك، كما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وضغط الدم، بالإضافة إلى تحويل الطعام إلى طاقة.
بإمكانك الحصول على المغنيسيوم من خلال تناول اللوز والكاجو والسبانخ والأفوكادو.
17- البوتاسيوم
عند سماع كلمة بوتاسيوم يخطر في بالك الموز فوراً، إلا أن الخضراوات الورقية الخضراء تحتوي على نسبة أعلى من هذا المعدن مقارنة بالموز!
البوتاسيوم يساعد في الحفاظ على ضغط الدم في مستوياته الطبيعية كما يدعم ويعزز عمل الكلى في الجسم.
18- السلينيوم
يلعب السلينيوم دوراً هاماً وكبيراً في الجسم، فهو يساعد في محاربة العدوى، كما يدخل في عمل الغدة الدرقية.
بإمكانك الحصول عليه من مصادره المختلفة مثل الخبز واللحوم والبيض.
19- الزنك
من دون الزنك تكون غير قادر على التذوق أو الشم! كما أن جهازك المناعي يحتاجه في عمله بشكل كبير.
احصل على زنك من خلال تناول حبوب القرع والكاجو واللحوم.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق
إغلاق