الصحة

اهميهة الحفاظ على تناول وجبة قبل وبعد التمرين للرياضيين

بقلم.. د/ نيفين عونى.

تحافظ التمارين الرياضية المنتظمة على صحة الجسم، وتحدّ من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ومن الضروريّ اختيار التمارين المناسبة، ولكنَّ معظم الأشخاص يستفيدون عند المزج بين الأنواع المختلفة، مثل: تمارين التحمل أو التمارين الهوائية التي تزيد معدل نبضات القلب والتنفس، وتحافظ على صحة القلب والرئتين، كالمشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجات، وركوب الخيل بالإضافة إلى تمارين المقاومة التي تزيد القوة العضلية، كرفع الأوزان، وتمارين المرونة التي تساعد على تمدد العضلات والمحافظة على رشاقة الجسم، كاليوجا.
أفضل وجبة قبل التمرين تساعد التغذية الجيدة قبل التمرين على تزويد الجسم بالقوة والطاقة اللازمة للأداء بشكل أفضل، وتقليل تلف العضلات، وتمتلك كل من المُغذّيات دوراً محدّداً في الوجبة التي يحتاجها الجسم قبل التمرين، وكمية هذه المغذيات تختلف بالاعتماد على الشخص أو نوع التمارين التي يؤديها، وفيما يلي نوضح هذه المغذيات وأهمّيتها:
الكربوهيدرات: تستخدم العضلات الجلوكوز القادم من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة؛ حيث إنَّ الجسم يخزنه على شكل جلايكوجين في العضلات والكبد، وتعتبر مخازن الجلايكوجين مصدرَ الطاقةِ الرئيسيَّ خلال التمارين القصيرة وعالية الشدة، لذا فإنَّ تناول الكربوهيدرات يزيد القدرة على استخدام الجلايكوجين خلال التمارين القصيرة وعالية الشدة، بينما تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات خلال التمارين الطويلة على عدّة عوامل، منها شدّة ونوع التدريب، ومن الجدير بالذكر أنّ مخازن الجلايكوجين في العضلات محدودة، وعندما تنفد هذه المخازن يضعف أداء الشخص وقوته.
البروتينات: يساعد تناول البروتينات قبل التمرين على زيادة تكوين البروتين العضليّ، وتحسين قوة العضلات وأدائها، والمساعدة على شفائها من الأضرار التي أصابتها.
الدهون: تُعدّ الدهون مصدر الطاقة للتمارين الرياضة الطويلة منخفضة إلى متوسطة الشدة. الماء والسوائل: حيث إنّ زيادة كمية السوائل في الجسم يساعد على تحسين الأداء الرياضي، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضّل استهلاك الماء والمشروبات المحتوية على الصوديوم قبل التمرين للمحافظة على توازن السوائل ومنع فقدانها بشكل مفرط، حيث توصي بشرب 0.5-0.6 لتر من الماء على الأقلّ قبل أربع ساعات من التمرين، و0.23-0.35 لتر من الماء قبل 10-15 دقيقة من التمرين.
وقت الوجبة قبل التمرين يعتبر وقت الوجبة قبل التمرين أمراً مهماً، حيث ينصح بتناول وجبة متكاملة تحتوي على الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون قبل اربع ساعات من التمرين، وفي بعض الحالات لا يمكن الحصول على وجبة كاملة قبل ساعتين من التمرين، ففي هذه الحالة يمكن تناول وجبةٍ بكميةٍ أقلّ؛ حيث إنَّه كلما كانت الوجبة أقرب لوقت التمرين يجب أن تكون أصغر وأبسط، فإذا كانت الوجبة قبل 45-60 دقيقة قبل التمرين، فيُنصح باختيار أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات وبعض البروتين بكميات بسيطة؛ وذلك للوقاية من ألم المعدة أثناء ممارسة الرياضة أمثلة على وجبات متوازنة قبل التمرين يجب تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين، ويمكن أن تكون الدهون مفيدة أيضاً، ولكن يجب استهلاكها قبل ممارسة التمرين بساعتين على الأقل، ولا يحتاج الشخص إلى تناول العديد من الوجبات قبل التمرين في أوقات مختلفة، وينصح بتناول وجبة واحدة، وللحصول على أفضل النتائج يمكن تجربة مواعيد مختلفة وتركيبات غذائية مختلفة، وفيما يلي بعض الأمثلة على وجبات متوازنة قبل التمرين: وجبة قبل التمرين بـ4 ساعات أو أكثر: خبز كامل الحبوب مع كمية قليلة من مصدر للبروتين، وسلطة. عجة البيض، وخبز كامل الحبوب مع القليل من الأفوكادو، وكوب من الفاكهة. أرز بني، ومصدر للبروتين منخفض الدهون، وخضروات مشوية.
وجبة قبل التمرين بساعتين: مخفوق البروتين المصنوع من الحليب، ومسحوق البروتين، والموز، والتوت. الحليب مع حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة. كوب من دقيق الشوفان مع الموز وشرائح اللوز. خبز كامل الحبوب مع زبدة اللوز الطبيعية، وأيّ نوع من المربّى.
وجبة قبل التمرين بساعة أو أقل: الزبادي مع الفاكهة. قطعة من الفاكهة، مثل الموز، والبرتقال، والتفاح.
أفضل وجبة بعد التمرين يتمّ التركيز عادةً على وجبة قبل التمرين بشكل أكبر من وجبة بعد التمرين، ولكنَّ استهلاك العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين يعتبر أمراً مهمَّاً أيضاً؛ حيث إنَّ وجبة بعد التمرين تساعد على إعادة بناء بروتينات العضلات ومخازن الجلايكوجين، وتحفيز نمو العضلات الجديدة، ويجب أن تحتوي وجبة بعد التمرين على كمية من الكربوهيدرات تعادل ثلاثة أضعاف كمية البروتين، وذلك لإعادة بناء مخزون الجلايكوجين، ويجدر التنبيه إلى أنّه يُنصح بتقليل تناول الدهون بعد التمارين الرياضية، كما يُنصح بتناول الوجبة في أقرب وقت ممكن، وذلك خلال 30 دقيقة بعد التمرين، كما يجب شرب الماء والسوائل بالإنجليزية لتعويض ما فُقد أثناء التمرين، وقد وُجد أنّ تأخير تناول الطعام بعد التمارين الرياضية مدّة ساعتين يمكن أن يقلل من إنتاج الجلايكوجين بنسبة 50%.
فوائد التمارين الرياضية يستفيد جميع الأشخاص من ممارسة الرياضة بشكل منتظم بغض النظر عن العمر، والجنس، والقدرة الجسدية، والنقاط الآتية تبيّن فوائد التمارين الرياضية المنتظمة: الوقاية من زيادة الوزن، والمساعدة على خسارة الوزن الزائد عن طريق حرق السعرات الحرارية. تعزيز مستويات الكوليسترول الجيّد ، وتقليل مستويات الدهون الثلاثية غير الصحية، وتقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، والاصابة بمرض السكر من النوع الثاني، والاكتئاب، والتهاب المفاصل، وعدة أنواع من السرطان.
تحسين المزاج عن طريق تحفيز المواد الكيميائية في الدماغ الهمسؤولة عن الشعور بالسعادة والاسترخاء. المساعدة على النوم بسرعة أكبر وزيادة عمق النوم، ولكن يجدر التنبيه بأهمية تجنب ممارسة التمارين الرياضية خلال وقتٍ قريبٍ جداً من النوم .

ج

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق
إغلاق